パワーヨガ

パワーヨガ ヨガの種類

パワーヨガの歴史

パワーヨガは、インド発祥の伝統的なヨガをベースに考案された、フィットネス要素の強いヨガのことです。現代人の体型やライフスタイルに合わせてアレンジされていることから、別名、現代版のヨガとも言われています。
パワーヨガの歴史はまだ新しく、1990年代にアメリカのブライアン・ケスト氏やバロン・バプティスト氏らが作り上げたヨガといわれています。ハリウッドスターたちの間でもボディメイク効果のあるエクササイズとして話題になり、世界中にブームを起こすキッカケとなりました。ヨガ初心者の方でも気軽に行えることから日本でも人気が高く、多くのヨガスタジオでレッスンが行われています。

パワーヨガの特徴

パワーヨガは、アシュタンガヨガの太陽礼拝をベースにテンポよく進めていくのが特徴です。アシュタンガヨガは、ポーズの順番や視線が決まっていて、途中で中断することなく流れるようにポーズを行いますが、パワーヨガには特に決まりはなく、インストラクターが自由に内容を決めることができます。深い呼吸に合わせて全身を満遍なく動かしながら、筋トレのように筋肉に負荷をかけていくので、有酸素運動と無酸素運動を同時に取り入れられるのが特徴的です。筋トレでは使わないインナーマッスルが鍛えられるので、体幹が強化されて脂肪燃焼やダイエットに効果的です。アシュタンガヨガよりも比較的短期間で効果を実感しやすいのも人気の理由です。

パワーヨガの効果・メリット

筋力アップ

筋トレ要素が強いパワーヨガは、筋持久力と筋パワーを向上させ、日常では使わない筋肉を目覚めさせます。体幹が鍛えられるので、身体の歪みが改善されて正しい姿勢になります。

ダイエット効果

有酸素運動と無酸素運動をうまく取り入れることができるので、効率よく脂肪燃焼することができます。筋肉量が増えることで基礎代謝や新陳代謝がアップし、ダイエットやボディメイク効果が期待できます。

身体のトラブル解消

代謝が上がることで血行が促進され、肩こり、腰痛、むくみ、冷え症、頭痛、生理痛、生理不順などが軽減・緩和されます。動くことでストレス解消にもなります。

集中力アップ

呼吸に意識を集中させながらダイナミックなポーズを行うことで、集中力がアップします。

パワーヨガの頻度

残念ながら1度や2度ヨガを行っただけでは、パワーヨガの効果は感じることはできません。ダイエットや運動不足解消などパワーヨガを始めたきっかけは人それぞれだと思います。例えば、ヨガ初心者の方や運動不足を解消したい人は週1回、体型維持やストレス解消が目的の人は週2回、ダイエットや肩こり腰痛など身体のトラブルを解消したい人は週3回以上など、自分が目指している目標や目的に応じで行う頻度を調整しましょう。ヨガの効果を実感できるようになるには、個人差はありますが最低3ヶ月は続けることが大切です。ヨガをすればするほど集中力が増してポーズが深まりますし、身体だけでなく心も変化していく様子が実感できます。初めは曜日を決めて週1回ペースで、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくようにして、自分にとって適切な頻度で無理なく続けていきましょう。楽しみながら続けることができたら、ヨガをすることが自然と習慣になりますよ。

パワーヨガのフロー・シークエンス

ハタヨガなどの一般的なヨガは、一度ポーズを行ったらリセットして次のポーズに進みますが、パワーヨガの場合は連続してポーズを行います。この流れはアシュタンガヨガの「太陽礼拝」がベースとなり、流れるように様々なポーズを展開していきます。ポーズの基本となる「太陽礼拝」から、腕や腹筋・下半身を強化する立位のポーズが中心です。終盤は股関節を柔軟にするポーズや座位のポーズでリラックスしたあと、シャバーサナへ流れていきます。運動量は多いですが、筋トレほど筋肉や関節に負担をかけずに短期間で肉体強化することができます。スピリチュアル要素が少ないので、ヨガ初心者でもエクササイズ感覚で気軽に取り組めます。

パワーヨガのポーズ

パワーヨガの基本ポーズである太陽礼拝Aのポーズをご紹介します。サンスクリット語でsurya namaskar(スーリヤ=太陽、ナマスカーラ=礼拝)と言い、一日の始まりに太陽に礼拝して、その恵みに感謝するという意味があります。前屈・後屈の動きが繰り返して全身の伸びが感じられる太陽礼拝は、呼吸と動きを合わせ、途切れることなく一連の流れを行います。凝り固まっていた筋肉や関節をほぐれてくると、血行が良くなって身体が温まってきます。代謝が上がり、デトックス効果・脂肪燃焼効果が高まります。動く瞑想とも呼ばれ、意識を内側へ向ける効果があります。

太陽礼拝A

山のポーズ(タダーサナ)

マットの前方に足の裏全体で立ちます。頭頂を糸で引っ張られているようなイメージで背筋をピンと伸ばしましょう。この時に腰が反っていかないように注意します。胸元で手のひらを合わせて合掌、ゆっくりと呼吸を繰り返します。不安でなければ目を閉じてもOKです。

手を上にあげた山のポーズ(ウルドヴァハスターサナ)

吸う息で合掌を頭上にアップします。その際、肩がすくまないように肩はリラックスしましょう。視線は正面または上げている手を見ましょう。

前屈(ウッターナーサナ)

息を吐きながら両腕をサイドに開きながら前屈します。両膝を緩めて手の平を足の真横に置いて指先とつま先のラインを揃えます。手の平がマットを完全にとらえるくらい膝を緩めますが、尾てい骨が下がらないように注意しましょう。上半身の力はリラックスします。

半分の前屈(アルダウッターナーサナ)

吸う息で両膝を伸ばしながら手をマットから離して指先でとらえます。背骨が丸くならないように真っ直ぐな背中を意識します。背中が丸くなる場合は、手のひらを脛または太ももの前側に添えましょう。視線は鼻先を見ます。

プランク

両足を後ろへ引いて腕立て伏せの形になります。両手は肩幅、肩の真下に手首がきます。お尻が上がったり下がらないように、腹筋に力を入れて頭頂から踵まで一直線になります。視線は鼻先か床を見ましょう。

8点のポーズ(アシュタンガーサナ)

息を吐きながら両膝を遠く下ろして頭頂から膝まで一直線になります。肘と脇を占めながらお腹に力を入れて胸と顎先を床に下ろします。この時、お腹から落ちないように注意しましょう。両手、両膝、両つま先、胸、顎先の8点でマットをとらえてからお腹を下ろして、足の甲で床をとらえてうつ伏せになります。両手は胸の横に、肘脇を占めた状態でマットをとらえましょう。

コブラ(ブジャンガーサナ)

吸う息で手の平と足の甲でマットを押しながら両腕を伸ばし、放物線を描くように胸を持ち上げながら前に引き出します。肩がすくまないように肩の力を抜くこと、骨盤がマットから浮かないようにしましょう。顎が上がりやすいので、顎は軽く引いて視線は眉間を見ましょう。腰痛のある方は、腰を反りすぎないようにしましょう。

ダウンドッグ(アドムカシュバナーサナ)

吐く息でつま先を立て、お尻を持ち上げて身体で三角形を作るようにお尻を高く上げます。手首の方向に体重が乗りすぎないように、重心は後ろに持っていきます。背中の伸びを感じることがポイントなので、必要に応じて膝を緩めましょう。視線はおへそか足の親指を見ます。ゆっくり3〜5呼吸しましょう。頭が心臓より低い位置に下がるので、高血圧や頭痛持ちの方は無理をしないでください。

半分の前屈(アルダウッターナーサナ)

視線を手の間に向けて、両足をマットの前方に歩かせて前屈します。(4.と同じ)

前屈(ウッターナーサナ)

吐く息で両膝を緩め、手の平を足の真横に置いて指先とつま先のラインを揃えて前屈します。(3と同じ)

手を上にあげた山のポーズ(ウルドヴァハスターサナ)

吸う息で両腕を横から上げて頭上で合掌します。(2.と同じ)

タダーサナ(山のポーズ)

吐く息で合掌を胸の前に下ろして、身体と心の動きを観察します。(1.と同じ)

この一連の動きはゆっくり行うと約5分です。ヨガを続けていると、太陽礼拝を通してその日の身体や心の状態が分かるようになります。

パワーヨガはこんな人にオススメ

運動強度が高いパワーヨガは、身体全身を動かして体幹を鍛えながら、筋トレのように筋肉に負荷をかけてポーズをとるので、有酸素運動と無酸素運動をうまく取り入れることができます。深い呼吸に合わせて筋トレでは使わない筋肉の深層部までアプローチするので、筋トレが単調に感じて続かないという方はパワーヨガがオススメです!楽しみながら効果的に筋肉を鍛えることができます。効率よく体幹強化、脂肪燃焼、下半身の引き締めができてダイエット効果も期待できます!その他にも、身体をアクティブに動かしたい方、身体の不調を解消・軽減したい方、ストレス解消したい方、集中力をアップしたい方にオススメです。

スタジオによってはレベル別にパワーヨガのレッスンがあるので、まずはお近くのヨガスタジオに体験レッスンに行ってみてはいかがでしょうか。