ハタヨガ

ハタヨガのイメージ ヨガの種類

ハタヨガの歴史

ハタヨガの起源には諸説あり、インドのヒンドゥー教聖者であるゴーラクシャ・ナータが開祖したという説や、インドの密教徒達により始められたと言う説があります。いずれにしてもハタヨガの起源はインドと言えるでしょう。

現在、ハタヨガの多くはポーズを重視したエクササイズ要素の強いものが多いですが、古代のハタヨガは心を無にする瞑想することやマントラを唱えることでした。一般人に馴染みにくかったことから、ポーズ(アーサナ)と呼吸法(プラーナヤーマ)を組み合わせてたヨガが考案されたと言われています。

ハタヨガの三大教本である「ゲーランダ・サンヒター」「ハタ・ヨガ・プラディーピカ」「シヴァ・サンヒター」の三つを基本として、伝統を受け継ぎながら様々な流派が派生しました。アシュタンガヨガシヴァナンダヨガアイアンガーヨガなどのアーサナは、伝統的なハタヨガを受け継いだ一部と言われています。一方、インドから海を渡ってアメリカで発展したヨガには、パワーヨガ、ヴィンヤサヨガ、ホットヨガ、クリパルヨガなどがあります。これらは「現代ハタヨガ」と呼ばれることが多いです。

ハタヨガの意味

ハタヨガはサンスクリット語で、ハ(ha)=太陽、タ(tha)=月、ヨガ=結ぶ、繋ぐという意味があります。太陽と月、陽と陰、吸う息と吐く息というように、この世界には様々な二極が存在します。ハタヨガはその相反する2つを結び、エネルギーを調和させバランスを取ることを目的とします。ポーズ(アーサナ)と呼吸法(プラーナヤーマ)に意識を向けることで、集中力が高まり自分自身と向き合うことができます。

ハタヨガの効果・メリット

①身体のバランスが整う

日常生活では意識しない筋肉を使って身体を曲げる、捻る、伸ばすなどすることで姿勢を整え、歪みを改善します。インナーマッスルや体幹が鍛えられて骨盤や背骨を正しいポジションに戻るので、日常生活でも正しく筋肉が使えるようになり、肩こり、腰痛、むくみといった身体の不調が緩和されます。骨格や筋肉だけでなく内臓も正しい位置に戻ることで、便秘解消・消化力の向上が期待できます。身体のバランスが整うと、心のバランスも整います。

②精神面の安定

アーサナと呼吸法で心と身体に向き合い、集中力向上、ストレス解消、自律神経のバランスを整えるといった精神面の安定効果があります。ハタヨガで行う腹式呼吸法は、息を吐く時に副交感神経が刺激されるため、リラックス効果がもたらされます。

③柔軟性向上

全身を使ってポーズをとるので、日常生活では使っていない筋肉を目覚めさせます。身体全体の柔軟性が高まり、ケガをしにくい身体を手に入れることができます。

④代謝アップ

深い呼吸で全身に血液と酸素を届けながら、様々なポーズを行うことで基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすく太りにくい身体が手に入ります。肌のターンオーバーなど細胞を新しいものに再生する新陳代謝も向上するので、美肌、美髪、美爪などの美容にも効果があります。

ハタヨガのオススメポーズ

①子供のポーズ(チャイルドポーズ )

【やり方】

  1. 正座で座ります。この時、両膝を腰幅程度に開いて座りましょう。
  2. 両手の平を膝の前について、吐く息でお腹を太ももの上に下ろすように上体を倒します。
  3. おでこを床に下ろして、両腕を前に長く伸ばします。肘はピンと張らないで緩めたままでOKです。このままゆっくり3〜5呼吸繰り返しましょう。
  4. 両手の平を肩の真下について、手の平で床を押しながら頭が最後になるように正座に戻ります。

【注意点】

  • ポーズが完成したらお尻が踵から浮かないように、吐く息に合わせて踵の方向に近づける意識で身体の背面を伸ばしましょう。
  • お腹が太ももに当たって苦しい場合は、膝を開いて内ももの間にお腹を下ろすようにしましょう。
  • おでこが床につかない場合は、おでこの下に手のひらを重ねて高さを出しましょう。

【効果】

  • 背中・腰のストレッチ
  • リラクゼーション効果
  • 脳を休める

②三角のポーズ(トリコーナアーサナ)

【やり方】

  1. 足幅を片足1〜1.5本分程に開いて立ち、右足のつま先を90度外側に向ける。この時、右足の踵の延長線上に左足の土踏まずがくるように調整しましょう。
  2. 吸う息で両腕を方と同じ高さに持ち上げます。手の平は床の方向に向けてましょう。
  3. 吐く息で左の骨盤を左側に押し出すようにしながら、上半身を右側にスライドさせます。
  4. 右の体側が潰れ過ぎないように、足の添えられるところに右手を置きます。
  5. 吸う息で左腕を天井方向に持ち上げ、吐く息で左胸を天井に向けるように胸を開きます。頭が落ちないように顎を軽く引き、視線は上げている指先を見ましょう。ゆっくり3〜5呼吸繰り返しましょう。

【注意点】

  • 前足の膝がピンと張り過ぎないように気をつけましょう。
  • 前足に手を添える時は、膝を避けた太ももか脛に添えましょう。手に体重をかけ過ぎないように注意しましょう。
  • 腰が引けやすいので、前足の腿の付け根を前に押し出すようにして、全身をまっすぐに保ちましょう。

【効果】

  • 骨盤調整
  • 活力アップ
  • ウエストのシェイプアップ

ハタヨガの呼吸法

ハタヨガでは、鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸法を行います。

【やり方】

  1. 背中が丸くならないように、まっすぐな姿勢で座ります。下腹部に手を当てながら、口を閉じてお腹が膨れるように鼻から3〜4秒かけてゆっくり息を吸います。
  2. 3秒ほど息を止めます。
  3. 膨れたお腹を背中に近けるように引き寄せながら、6~7秒かけて息をゆっくり吐きます。

【注意点】

  • 肩や首に力が入らないように、リラックスしましょう。
  • 慣れていない方は手の平をお腹に添えて、お腹の動きを確認しながら行いましょう。
  • 慣れるまでは吸う時間と吐く時間を同じ比率で行い、慣れてきたら吐く時間を吸う時間より長くしましょう。

【効果】

  • 自律神経のバランスを整える
    身体を休息させるときに働く副交感神経が働いて、ストレスなどで優位になっていた交感神経とのバランスが整い、リラックス効果が得られます。
  • インナーマッスルの強化
    腹筋を使ってお腹を動かすので、腹筋と背筋のインナーマッスルが強化されます。正しい姿勢になるだけでなく、引き締まったボディラインを手に入れることができます。
  • 内臓機能の向上
    横隔膜が上下に動くことで、胃や腸などが適度に刺激を受けて内臓を内側からマッサージします。血行が促進されて、内臓機能の向上が期待できます。

ハタヨガはこんな人にオススメ

様々なヨガ流派の基本となるポーズと呼吸法を身に付けることができるので、ヨガの基本を学びたい方にオススメです。呼吸に意識を向け、ゆっくりと一つ一つのポーズを無理のない範囲で丁寧に行うので、年齢を問わずに行うことができます。ヨガ初心者の方や運動が苦手な方にも親しみやすいヨガと言えるでしょう。様々な流派のヨガの基本となるハタヨガに興味がある方は、お近くのヨガスタジオに行って体験レッスンを受けてみてくださいね!