英雄のポーズ

英雄のポーズ ヨガのポーズ・テクニック

英雄のポーズとは

英雄のポーズは、ヨガを行ったことがない人も知っているヨガの代表的なポーズです。サンスクリット語でVirabhadrasana(ヴィーラバドラ・アーサナ)と言い、Virabhadra=ヒンドゥー教の伝説の英雄の名前、Asana=ポーズという意味があります。英語ではWarrior(ウォーリアー)と呼ばれるヨガの代表的なポーズです。日本語では英雄のポーズの他に、戦士のポーズ、勇者のポーズとも呼ばれています。

英雄のポーズの種類と目的

戦士のポーズは1から3まであり、難易度に応じて様々なバリエーションがあります。いずれも身体の中から強く沸き起こるエネルギーを制御して、自分自身の内なるエネルギーバランスを整えることが目的です。今回は英雄のポーズ1から3まで解説していきます。

英雄のポーズ1

英雄のポーズ1はVirabhadrasanaⅠ(ヴィーラバドラ・アーサナ・ワン)と言って、足を前後に大きく開いて両腕を耳の横に持ち上げ、下半身と背筋で身体を支えます。太陽礼拝Bにも出てくる基本のポーズです。骨盤が開きやすいので、骨盤を閉じてポーズを行いましょう。

やり方

  1. マットの前方でタダーサナ (山のポーズ)で立ちます。足の裏側全体でマットを捉えましょう。
  2. 両手を腰に当て、吸う息で左足を大きく一歩後ろへ引きます。左足のつま先は斜め45度外側に向けます。右足の踵の一直線上に左の踵がくるように足の位置を調整します。
  3. 左の太ももの付け根を前に押し出すようにして骨盤を正面に向けます。左右の高さを揃えましょう。
  4. 吐く息で右足の膝を90度に曲げます。マットと右足の太ももが平行になるところまで深く踏み込みましょう。
  5. 吸う息で両腕を耳の横に持ち上げます。吐く息で肩の力を下げて耳と肩の距離を遠ざけましょう。視線は正面または上げている手の指先を見ます。ゆっくり5呼吸行いましょう。終わったら反対側も同様に行います。

バリエーション

余裕のある方は、頭上で合掌しましょう。肩がすくまないように、肩の力はリラックスしてくださいね。

ポイント

  1. 足を前後に開いたときに、後ろ足の付け根を前に押し出すようにして骨盤を正面に向けます。難しい場合は、足幅を狭めて後ろ足を一歩外側に出して行いましょう。
  2. 後ろ足の小指側がマットから浮きやすいです。小指側でしっかりとマットを捉えましょう。
  3. 後ろ足の膝が曲がりやすいです。太ももの前側を使いながら膝裏で天井を押すように意識して、力強い下半身を作りましょう。
  4. 両腕を耳の横に持ち上げたときに肩がすくみやすくなります。肘を少し緩めながら手の小指側を内側に入れることで、肩の力が抜けやすくなります。

効果

  • 股関節を柔軟にする
  • 脚力強化
  • ヒップアップ
  • 美脚
  • 背骨の強化
  • 肩こり解消
  • 気持ちを前向きにする など

英雄のポーズ2

英雄のポーズ2は、VirabhadrasanaⅡ(ヴィーラバドラ・アーサナ・ツー)と言って、足を左右に開いて股関節とお尻をストレッチ・強化しながら体幹を使って両腕を左右に開くポーズです。骨盤を開いてポーズを行うのも特徴です。

やり方

  1. マットの前方でタダーサナ (山のポーズ)で立ちます。足の裏側全体でマットを捉えましょう。
  2. 両手を腰に当て、吸う息で左足を大きく一歩後ろへ引きます。左足のつま先は斜め90度外側に向けます。上半身を左足の方に開き、右足の踵の一直線上に左の踵がくるように足の位置を調整します。
  3. 両手を腰に添えて、左右の骨盤の高さを揃えます。おへそを背骨の方に引き寄せてお腹に力をいれましょう。
  4. 吸う息で両腕を肩と同じ高さに持ち上げます。手のひらは床の方向に向け、指先に意識を向けましょう。
  5. 吐く息で右足の膝を90度に曲げます。マットと右足の太ももが平行になるところまで深く踏み込みましょう。視線は伸ばしている前の手中指を見ます。ゆっくり5呼吸行いましょう。終わったら反対側も同様に行います。

バリエーション

シャンティヴィーラバドラ・アーサナ

平和な戦士のポーズという意味のShanti Virabhadrasana(シャンティヴィーラバドラ・アーサナ)は、英雄のポーズ2と同じ足幅で行うことができるポーズなので、英雄のポーズ2の後に行うことがあります。

シャンティヴィーラバドラ・アーサナのやり方

英雄のポーズ2の完成形から、吸う息で右腕を耳の横に持ち上げ、吐く息で左足の方へ側屈します。左手のひらは左の太ももの裏側に添えます。このとき、上半身が正面に向かないように注意しましょう。視線はあげている手の指先を見ましょう。

シャンティヴィーラバドラ・アーサナの効果

  • 体側のストレッチ
  • 腹筋強化
  • 骨盤調整
  • 下半身強化
  • 股関節を柔軟にする など

ポイント

  1. 前足を踏み込んだときに、膝が内側に倒れやすいです。足の裏側でマットを捉え、前足の股関節を外側に回すようにして膝の位置を真ん中に保ちましょう。
  2. 後ろの足の小指側が浮いて、内ももが沈みやすいです。小指側でマットを捉え、内ももが沈まないように力強い下半身を作りましょう。
  3. 両腕を前後に開くときは、胸や鎖骨から腕が伸びているようなイメージを持ちましょう。
  4. 上半身が前の腕の方に傾きやすいです。重心を真下に下げるようにしてポーズをキープしましょう。
  5. ポーズの完成形でキープしているときに腰が反りやすいので、尾てい骨をマットの方に向けて腰が反らないようにしましょう。

効果

  • 下半身の強化
  • 美脚
  • ウエストシェイプアップ
  • 内臓機能の改善
  • 便秘解消
  • 股関節を柔軟にする
  • 血行促進
  • 肩こり解消
  • 腰痛改善 
  • 心身を安定させる など

英雄のポーズ3

英雄のポーズ3は、VirabhadrasanaⅠ(ヴィーラバドラ・アーサナ・スリー)と言って、一本足でバランスを維持しながら指先から踵まで一直線になってポーズをキープします。足を上げたときに骨盤が開きやすいので、骨盤を閉じてポーズを行いましょう。

やり方

  1. マットの前方でタダーサナ (山のポーズ)で立ちます。足の裏側全体でマットを捉えましょう。
  2. 両手を腰に添えて、左足を大きく後ろへ引きます。
  3. 右ひざが右足首の真上にくるように、右足を踏み込みます。
  4. 吐く息で重心を右足の方向に移動させ、上半身を倒していきます。このとき前足の膝は曲がっていてもOKです。
  5. 吸う息で左足を床と平行になるところまで上げてます。このときに骨盤が開かないように注意しましょう。膝は伸ばして踵をフレックスにすると行いやすいです。
  6. 吐く息で上半身が床と平行になるように倒します。背中が丸くならないようにまっすぐな背中をキープします。頭が下がりすぎないようにします。
  7. 両手は腰に添えたまま、もしくは吸う息で腕を耳の横に上げて床と平行になるように前方に伸ばします。視線は鼻先または上げている指先を見ます。ゆっくり5呼吸行いましょう。終わったら反対側も同様に行います。

バリエーション

②の時にお尻の後ろで指を組みます。この時に肩甲骨を中心に寄せることがポイントです。指を組んだまま後ろ足を持ち上げてポーズをキープします。お尻の上に拳が乗らないように、拳を天井方向に持ち上げながら後ろに引く意識を持ってポーズを取りましょう。背中が丸くならないようにまっすぐな背中をキープします。視線は鼻先を見ましょう。

ポイント

  1. 前足の膝を伸ばすことでバランスが取りにくい場合は、膝を曲げてポーズを行いましょう。
  2. 前足の裏側で床を押す意識を持つと、後ろの足を上げやすくなります。
  3. 腕を耳の横に持ち上げることでバランスが取りにくい場合は、両手は腰に添えたまま行いましょう。腕を耳の横に持ち上げる場合は、腕が下がりすぎないように気をつけましょう。
  4. 上体を倒しすときに胸が中に入って背中が丸くなりやすいです。胸を前に引き出しながら、上体を倒してまっすぐな背中を意識しましょう。
  5. バランスポーズは呼吸が浅くなったり、止まってしまいやすいです。意識的な深い呼吸を繰り返しましょう。

効果

  • ヒップアップ
  • 足の引き締め
  • 二の腕の引き締め
  • 背筋強化
  • 集中力向上
  • バランス感覚を養う
  • 姿勢改善
  • 体幹強化 など

まとめ

英雄のポーズは様々な種類やバリエーションがあります。レッスンのレベルや強度に応じて取り入れやすいので、ヨガのレッスンに参加したら何かしら英雄のポーズが出てくるかもしれません。戦士のポーズで下半身を強化して集中力がアップしたら、他のポーズの心地良さも深まることでしょう!ヨガスタジオのレッスンで正しいアライメントを学んで、戦士のポーズをマスターしましょう♪