木のポーズ

木のポーズ ヨガのポーズ・テクニック

木のポーズとは

木のポーズは、サンスクリット語でVrksasana(ヴリクシャーサナ/ヴルクシャーサナ)と言います。Vrksa=木を意味し、その名の通り、大地にしっかりと根を張る安定した木の形に見えることが由来です。英語名はTree Poseです。片足のバランスポーズの定番で、ヨガをやったことがない人でも見たことがあるのではないでしょうか。初心者向けのクラスでも取り入れられることが多い木のポーズは、一見簡単そうに見えますが、意外と意識を向けるところが多く様々な効果を感じることができます。
タダーサナ(山のポーズ)と同じように、足裏全体で大地を感じて立つことで、バランス感覚や安定感を感じることができます。木のポーズは、身体の歪みや心の状態が反映されやすいポーズです。集中力が欠けていたり、気持ちが落ち着かないとバランスを取ることが難しく感じるでしょう。

木のポーズの効果

木のポーズは、体幹を使って行うのでインナーマッスルが強化され、姿勢改善に効果的です。軸足の内腿と上げている足の裏側で押し合いながら片足でバランスを保つことで、脚力強化とO脚の改善が期待できます。骨盤を安定させて股関節を外へ開くことで、骨盤の位置が調整されて腰痛の改善、血行促進、足のむくみ解消、冷え性改善にも効果があります。ポーズをとる上で身体に意識を向けることは大切ですが、同じくらい大切なのが視線です!視線が不安定だと、集中力に欠けて身体の軸を感じることが難しく、バランスを保ちながらキープすることが困難になります。視線を一点に定めてポーズを行うことでバランス感覚が養われ、集中力がアップします。多少揺れてもその揺れを楽しみながら、自分の体がヤナギの木になったように、しなやかに風に揺られているイメージで自然な呼吸を行うことで心身のリラクゼーション効果も感じられます。その他にも、木のポーズには様々な効果があります。

  • ・全身の引き締め
  • ・バランス感覚の向上
  • ・代謝アップ
  • ・背骨の強化
  • ・肩こり改善(腕を上げた場合)
  • ・胸と肩のストレッチ(腕を上げた場合)
  • ・内臓機能の調整
  • ・坐骨神経痛の緩和
  • ・扁平足の改善
  • ・美脚効果
  • ・股関節が柔軟になる
  • ・気持ちが前向きになる など

木のポーズのやり方

木のポーズ
  1. マットの上でタダーサナで立ちます。足の親指を揃えて、足指を大きく開き、足裏全体で大地を捉えます。
  2. 両手を腰に添えて、左足に重心を乗せます。手でサポートしながら右足裏を左足のふくらはぎ→内ももの順に持ち上げます。ふらつく場合は、右足の踵を左足の内くるぶしに添えて、右足のつま先は床についたまま行いましょう。上げている方の足は、膝が正面に向かないように股関節を外側に開いて、内腿の伸びを感じます。
  3. 左右の骨盤の高さを揃えましょう。反り腰になったり、上半身が前傾しないように腹筋と背筋に意識を向けながらまっすぐな姿勢を作ります。
  4. 吐く息で胸元で合掌します。視線は正面の動かないもの一点に定めます。
  5. 余裕があれば、吸う息で合掌を頭上に持ち上げます。腕は耳の横か、耳の後ろでポーズをキープしましょう。肩がすくまないように、肩の力はリラックスします。視線は正面の動かないもの一点か上げている手の指先を見ましょう。ゆっくり3〜5呼吸します。
  6. 吐く息で合掌を胸元に下ろし、両手両足を解放してタダーサナへ戻り、左右の違いを感じます。反対側も同様に行いましょう。

バリエーションと軽減方法

  1. 上げている足の踵を軸足の付け根に添え、つま先を床に向けます。軸足の内腿と上げている足裏で押し合うようにすると、下半身が安定して土台が感じられます。さらにチャレンジできる方は、上げている足の甲を軸足の鼠蹊部に添えて、半蓮華座で行います。より股関節が開かれ、体の軸を感じることができます。股関節の柔軟性に合わせて、上げている足の位置を調整しましょう。
  2. 頭上にある合掌を肩幅よりも広めに開くことで、バランスを取りやすくなる場合があります。吸う息で両腕が枝のように伸び、吐く息で軸足の裏側が根っこのように大地に根付くようなイメージで、ゆったりと呼吸を続けましょう。上半身を少し後屈させると、胸が開いて気分が明るくなり、ポジティブになります。このとき腰が反りやすくなるので、注意してください。
  3. バランスが取りにくい方は、片手を壁や椅子に添えて行ってみましょう。バランスをとる感覚が養われます。

木のポーズの注意点とポイント

  1. バランスポーズを行うときは、靴下を脱いで行いましょう。靴下を履いたまま行ったり、柔らかいマットの上で行うとバランスが取りにくく、転倒する可能性があります。
  2. 軸足の膝の位置に上げている足の裏側を添えないようにしましょう。足裏で膝を真横に押す行為は膝関節を痛める原因になります。
  3. おへその向きを正面に向けて、骨盤の高さがズレないように左右の高さを整えましょう。
  4. 吸う息で背筋を伸ばして胸を開き、吐く息で足裏と内腿、手のひらを押し合いながら、軸足裏で大地を踏み込み、お尻を締めながら行うとバランスを取りやすくなります。揺れてもその揺れを楽しみながら、自分の中心軸を探すように行いましょう。

まとめ

一見簡単そうに見える木のポーズですが、身体の歪みや心の状態が反映されやすいポーズです。集中力が欠けていたり、気持ちが落ち着かないとバランスを取ることが難しく感じるでしょう。最初のうちはバランスを崩したり、真剣になりすぎて呼吸が浅くなったり力みがちになりますが、慣れてくると揺れを楽しみながらリラックスしてバランスをとれるようになります。また、その日によって揺れの大きさが違ったり、ポーズをとっている時の心の状態の変化に気づくようになります。体幹が強化されると揺れが小さくなったり、揺れてもバランスを保てるようになるので、その変化のプロセスも味わってみてください。

木のポーズは、初心者向けのレッスンでも取り入れられることが多い基本のポーズですが、ポーズをとる上で注意するべき点がたくさんあります。ヨガスタジオのレッスンでは、インストラクターが正しいアライメントをガイドするので、より効果的に木のポーズを行うことができます!ぜひスタジオで木のポーズを体験してみてください。