太陽礼拝

太陽礼拝 ヨガのポーズ・テクニック

太陽礼拝とは

太陽礼拝とは、サンスクリット語で「Surya Namaskar(スーリヤナマスカーラ)」といい、英語では「Sun salutation(サンサルテーション)」と呼ばれるヨガの基本的な動きです。インドで太陽(スーリヤ)とは神のひとつと言われています。太陽が昇ってくる方角である東側に向かって礼拝(ナマスカーラ)するということは、自然からエネルギーをいただき、そのことに感謝のお祈りを捧げるという意味があるのです。身体が東側を向いていると、背中は必然的に西側を向くことになります。つまり、身体の前面は東側を、後面は西側を表しているのです。

流派によって多少流れが異なりますが、太陽礼拝はどのレッスンでもよく出てきます。身体を温めるためのウォーミングアップとしてレッスンの序盤に取り入れられることがほとんどです。基本の流れに他のポーズを加えてアレンジをするインストラクターも多いです。

太陽礼拝の歴史

ハタヨガの経典には、コブラのポーズなど太陽礼拝を構成するものについての説明はあるものの、太陽礼拝そのものに関する記述は見つかっていません。太陽礼拝の起源は諸説ありますが、ポーズとして確立したのは今から100年程前と比較的最近のことです。当時は一般向けの健康増進のためのストレッチスタイルと、青少年を鍛錬するようなワークアウトスタイルがありました。この原型を考案したのは、西インドのアウンド藩王国の王様で、毎朝4時に起床してマントラを唱えながら太陽礼拝を行なっていたそうです。その王子が父王から太陽礼拝を受け継ぎ、後に精神修行法を要するヨガと融合させて世に広めたと言われています。

太陽礼拝の効果

リフレッシュ効果

前屈や後屈の動きを繰り返すことで、睡眠時に働く副交感神経から活動する時に働く交感神経へスイッチが切り替わり、スッキリとした気分になります。背骨を丸める・反らすを繰り返すことで自律神経が整い、朝起きた時にだるさを感じたり、気分が重い時に活力を与えてくれます。深い呼吸に合わせてポーズを行うことで、集中力が増して心が穏やかになります。毎朝行うことで、その日の心身の調子が分かるようになります。

脂肪燃焼効果

身体全身を伸ばすことで体内の血流がスムーズになり、身体のむくみが解消されます。全身の筋肉を強くしなやかに動かすので、代謝も上がって脂肪燃焼効果が高まります。エネルギー消費量が上がるので、ダイエットに効果的です。

体質改善

太陽礼拝を行うと、指先やつま先など末端が温まって全身がポカポカしてきます。全身の血行が良くなって冷え性が改善され、肩こりや腰痛といった身体のトラブルも軽減されます。太陽礼拝を繰り返し行うことによって、身体が徐々に柔らかくなっていくことも実感するでしょう。

太陽礼拝の行い方

太陽礼拝はAとBの2つがあります。流派によって多少違いはありますが、ここでは一番シンプルでオーソドックスなシークエンスをご紹介します。

太陽礼拝A

詳しくはパワーヨガの記事にて。
>> パワーヨガについて <<

太陽礼拝B

太陽礼拝Aに慣れてきたら、太陽礼拝Bを練習してみましょう。Aとほぼ同じ流れですが、ポーズがAよりも多いのが特徴です。左右非対称のアーサナが入っているのでAより少し時間がかかりますが、より全身の筋肉をバランス良く意識できる流れになっています。

  1. 山のポーズ(タダーサナ)
  2. 椅子のポーズ(ウトゥカタアーサナ)
    吸う息で両腕を前から耳の横に持ち上げ、吐く息で両膝を曲げて椅子に座るように腰を下ろします。この時に、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。反り腰にならないように腹筋を使うこと、内腿を締めながら腰を下ろすことがポイントです。
  3. 前屈(ウッターナーサナ)
  4. 半分の前屈(アルダウッターナーサナ)
  5. プランク
  6. 四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ)
    肘と脇を締めながら、吐く息で身体を一直線に保ったまま、肘を肩と同じ高さにくるところまで曲げて、体幹を使ってマットすれすれでキープします。肘の真下に手首がくるように意識しましょう。視線は鼻先か床を見ましょう。
  7. アップドッグ(ウルドヴァムカシュヴァナーサナ)
    吸う息で上体を前へスライドさせて、足の甲で床を捉えて肘を伸ばし、恥骨・太もも・骨盤はマットから浮かせます。首と肩が詰まりやすいので、肩甲骨を下げるように耳と肩の距離を遠ざけましょう。顎は軽く引いて視線は眉間を見ましょう。
  8. ダウンドッグ(アドムカシュバナーサナ)
  9. 戦士のポーズ1(ヴィラバドラサーナ1)
    ダウンドッグから吸う息で右足を手と手の間にステップさせて両腕を前から上げながら上半身起こし、頭上で合掌します。前足は踵の真上に膝が来るところまで深く踏み込みます。後ろ足は踵が浮かないように足裏全体で床を捉え、つま先は斜めに向けます。必要であれば、足のスタンスを調整して下さい。骨盤が開きすぎないように、内股を締めるように下半身を安定させましょう。視線は前方か頭上の合掌を見ましょう。
  10. プランク
  11. 四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ)
  12. アップドッグ(ウルドヴァムカシュヴァナーサナ)
  13. ダウンドッグ(アドムカシュバナーサナ)
  14. 戦士のポーズ1(ヴィラバドラサーナ1)
    左足で行います。
  15. プランク
  16. 四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ)
  17. アップドッグ(ウルドヴァムカシュヴァナーサナ)
  18. ダウンドッグ(アドムカシュバナーサナ)
  19. 半分の前屈(アルダウッターナーサナ)
  20. 前屈(ウッターナーサナ)
  21. 椅子のポーズ(ウトゥカタアーサナ)
  22. 山のポーズ(タダーサナ)

年末に太陽礼拝を108回行うのはなぜ?

年末に太陽礼拝を108回行うのはなぜ?

近年、年末になると太陽礼拝を108回行うワークショップやイベントが増えてきました。なぜ108回も太陽礼拝を行うのでしょうか。108というと、大晦日の夜から元旦にかけて108回打ち鳴らされる除夜の鐘を思い出す方も多いのではないでしょうか。108回の理由は様々ありますが、一般的に言われているのが煩悩の数を表すと言われています。鐘の音に耳を傾け、鐘をつくたびに煩悩をひとつひとつ消し去り、迷いや汚れなど様々な煩悩から解放されるように、太陽礼拝にもひとつの礼拝ごとに煩悩をひとつ浄化していくという意味があるのです。

約2時間かけて行う108回の太陽礼拝はハードルが高く感じるかもしれませんが、一年の締めくくりにふさわしく、ご自身の体力と忍耐力を試すことの出来る良い機会です!今から太陽礼拝を練習して筋力をつけて、今年の年末はチャレンジしてみてはいかがでしょうか?ヨガスタジオのワークショップやイベントとして行われることが多いので、気になる方はお近くのスタジオにお問い合わせしてみて下さい。

実際に太陽礼拝をスタジオで体験してみたい方は、アシュタンガヨガやパワーヨガのレッスンに参加してみましょう!回数を重ねるほど、身体が柔軟になって心もスッキリしますよ。