サンカルパ

ヨガのポーズ・テクニック

サンカルパとは

サンカルパ(Sankalpa)とは、サンスクリット語で意思・祈念・決意・という意味があり、インドで古くから伝わる瞑想のテクニックで、ヨガニドラと一緒に行われます。「私は○○をする」というように、自分のサンカルパをシンプルな文章にして、ヨガニドラの際に心の中で宣言します。そうすることでサンカルパは意識の内側深くに浸透していきます。スワミ・サラスワティ師は、「サンカルパには、定めた目標を明確に定義し、それに集中することで驚異的な力を発する潜在能力がある」と説明しています。

ヨガニドラとは

ヨガニドラ(Yoga Nidra)とは、サンスクリット語でNidra=眠るという意味があり、「意識を伴った眠り」「覚醒した眠り」と言われています。シヴァナンダヨガの創設者として有名なスワミ・シヴァナンダ師の直弟子であるスワミ・サティアナンダ師によって体系化されたメソッドで、完全にリラックスして寝ているのに意識がはっきりしているという、瞑想へと導いてくれる感覚(プラティヤハーラ)を制御するテクニックです。

シャバーサナ(屍のポーズ)で行いますが、絶対に寝てはいけないというのがヨガニドラの特徴です。身体は睡眠状態ですがマインドは覚醒状態というまどろみの中で、α(アルファ)波とθ(シータ)波の脳波が出ることで潜在意識が解放されて、その時に頭に入って来る情報は強く頭の中に残ると言われています。声によるガイドに従って瞑想状態になることで心身の詰まりを取り除き、α波とθ波の脳波が出ている時にサンカルパを唱えるので、意識下へ決意が強く残り、前向きで快適な人生を過ごせる方向に意識を持っていく作用があります。アメリカでは、トラウマの解消の方法としても用いられています。

ヨガニドラとサンカルパ

サンカルパは、自分の本質を引き出して有意義な人生を送るための、自分に対する誓いです。「私は○○をする」というように、自分のサンカルパをシンプルな文章にして唱えます。原則として、一度決めたサンカルパは変えないので、しっかりと自分を見つめて、自分に何が一番必要か心に問いかける必要があります。サンカルパが決まらないままヨガニドラを続けても構いません。ヨガニドラを通して自分を見つめ、何が自分にとって一番大切なことかを問いかけてみてください。続けていくうちに自分の心の声が聞こえるようになり、自分の人生に必要なものが見えるようになります。サンカルパが見つからなくても焦る必要はありません。ゆっくり時間をかけて、サンカルパを見つけていきましょう。

また、サンカルパは強い意志を持って唱えることが大切です。端的で断定的に、今にフォーカスした現在形の言葉が好ましいとされています。言葉には言霊があるので、その言葉を繰り返すことで、愛や勇気が湧いてくるような言葉がオススメです。一度植え付けたサンカルパは、瞑想やヨガニドラという栄養を与え続ければ、いつか必ず開花すると言われています。

ヨガニドラの効果

ヨガニドラのイメージ
Young attractive boy exercising,asian man practicing meditation indoors, Yoga and Healthy lifestyle concept.

ヨガニドラは、通常のレッスンの最後に行われるシャバアーサナよりもさらに深いリラックス効果があります。自律神経やホルモンバランスを整える効果が確認されており、終わった時は心身ともに軽く、スッキリした感覚になります。また、通常の睡眠の5倍の回復力があると言われるほど、慢性的な疲れやストレスを軽減する効果もあります。頭の先からつま先まで時間をかけてひとつひとつリリースしていくことで、余分な力みや思考を手放し、内側からマインドがリラックスするので、心地良い安定感とリラクゼーション、落ち着きを感じることが出来ます。ヨガニドラによって、自分にとって必要なことが見えてくるので、人生の選択に最適な答えが見つかる方もいます。

その他にも、下記のような効果があります。

  • 自己肯定感が上がる
  • 前向きで快適な人生を過ごせる
  • ネガティブな思考や癖をリリースする
  • 人生を開花させる
  • 睡眠の質が上がる
  • 自律神経やホルモンバランスを整える
  • 想像力が豊かになる
  • 疲労回復
  • 記憶力アップ
  • 精神安定
  • 感情をコントロールできる
  • 人間関係が向上する など

こんな方にオススメ

基本的に仰向けの状態で行うので、誰でも無理なく行うことができます。身体機能に制限・障害がある人、闘病中の方、妊娠中の方、ご高齢の方もご安心ください。日頃忙しい方、ストレスを解消したい方、リラックスしたい方、叶えたいことを実現したい方、今の自分を変えたい方、自分の心と向き合いたい方、気持ちを落ち着かせたい方、不眠症にお悩みの方にもオススメです。

ヨガニドラの頻度と効果が出るまで

特に決まりはありませんが、週1~2回のペースがオススメです。自宅で毎日行いたい人は、CDやアプリなどを使ってみても構いません。最近では、ヨガニドラのレッスンをレギュラーで受けられるヨガスタジオが増えてきたので、できればインストラクターのガイドの元で行うことがオススメです。

アーサナの練習同様に、ヨガニドラもまずは3カ月続けることを目標にしましょう。すぐには効果は感じられないかもしれませんが、少しずつ変化していくご自身の身体と心の様子を観察してみてください。

まとめ

強い意志を持って唱えるサンカルパは、しっかりと自分を見つめて、自分に何が一番必要か心に問いかけることが大切です。

アーサナの練習とは違って、ヨガニドラはシャバーサナの状態で行うので、誰でも無理なく行うことができます。最近では、ヨガニドラのレッスンをレギュラーで受けられるヨガスタジオが増えてきたので、ぜひインストラクターのガイドの元でヨガニドラを体験してみてください。サンカルパを唱えて、自分の本質を引き出して有意義な人生を送りましょう!