ダウンドッグ

ダウンドッグ ヨガのポーズ・テクニック

ダウンドッグとは

ヨガのレッスンでは、必ず出てくると言えるほどお馴染みのダウンドッグ。英語のDown Dogと呼ばれるのが一般的ですが、Downward Facing Dog(ダウンワードフェイシングドッグ)やDog Pose(ドッグポーズ)と言われることもあります。日本語名称は「下向きの犬のポーズ」と呼ばれています。サンスクリット語では、Adho Mukha Svanasana(アド・ムカ・シュヴァナーサナ)と言って、Adho=下、Mukha=顔、Svana=犬、asana=ポーズという意味があります。英語や日本語のポーズ名の由来は、サンスクリット語をそのまま訳しているのが分かりますね。

ダウンドッグは、ヨガの代表的な一連のポーズの太陽礼拝にも取り入れられています。下を向いた犬のように気持ちよく全身が伸びるポーズですが、何度も繰り返しダウンドッグのポーズを行うことで、その日の心や身体の状態をチェックするバロメーター代わりにもなります。ヨガ初心者の方にとってダウンドッグはかなり辛いポーズに感じるかもしれませんが、ヨガに慣れている方にとってはポーズからポーズへ移るときにダウンドッグで休憩したり呼吸を整えるので、ヨガでは欠かせないポーズと言えます。

ダウンドッグの効果

B・K・S・アイアンガー著書『ハタヨガの真髄』には、ダウンドッグについて『疲労した時にこのポーズを取れば、疲れが取れ、心身ともに生気がよみがえる。また、かかとの痛みを取り、足首を強くし、脚の形を整える。肩甲骨周辺のコリを和らげるのに効果があり、肩の関節炎を直す。横隔膜がひきあげられ、心臓の鼓動も整う』と書かれています。ダウンドッグは肩、背中、お尻、足と全身を満遍なく使って行うので、下記のように様々な効果を得ることができます。

  • 集中力向上
  • 筋力アップ
  • 脚力強化
  • 腕力強化
  • 足の裏側のストレッチ
  • 代謝アップ
  • 疲労回復
  • ストレス解消
  • 血行促進
  • デトックス効果
  • むくみ改善
  • 肩こり解消
  • 腰痛緩和
  • 背中のストレッチ
  • 姿勢改善
  • 体幹強化
  • 脳を休める
  • 消化機能改善
  • 安眠効果

など
ダウンドッグは効果万能のポーズということが分かりますね!

ダウンドッグ のやり方

  1. 肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるように、マットの中央で四つ這いになります。
  2. 手のひらを一枚分前に移動させます。中指が正面に向くように、手のひらを大きく開いてマットを捉えましょう。
  3. 吐く息で手のひらでマットを押しながら両膝を持ち上げて肘を伸ばし、身体で三角形を作るように背中と腰を斜め上の方向に伸ばして重心を後ろに持って行きます。手と足の距離を微調整しながら、ペダルを踏むようにゆっくりとふくらはぎやアキレス腱を伸ばします。
  4. 足の裏側が伸びてきたら、吐く息で両方の踵をマットの方向におろします。この時、踵が浮いてもOK!踵が浮いている場合は、両膝を深く曲げて背中や腰の伸びを意識しましょう。
  5. あごを軽く引いて視線は足の親指かおへそを覗き込みます。ゆっくり5呼吸行いましょう。
  6. ダウンドッグ は頭が下に下がるポーズです。ポーズをとり終わったら、チャイルドポーズでおやすみしましょう。

ダウンドッグ のポイント

  • 頭が下に下がるポーズなので、高血圧・頭痛・不眠症の方は無理をしないで行いましょう。
  • ふくらはぎやアキレス腱を伸ばす時は、勢いで行わないようにゆっくり少しずつ動かしましょう。
  • 完成形では背中や腰が丸くなりやすいです。雑巾掛けをする時のように両膝を深く曲げてお尻を天井方向に突き上げ、まっすぐな背中の伸びを感じましょう。お尻を頂点に身体で三角形を作るイメージです。
  • 手のひらが浮きやすいので、手のひら全体でマットを捉えます。特に親指と人差し指の付け根が浮きやすいので、しっかりとマットを押すように意識しましょう。
  • 肘がピンと張りすぎないように、少し肘を緩めながら肩をリラックスさせ、耳と肩の距離を遠ざけましょう。

ダウンドッグのよくあるミスアライメント

背中が丸くなる

ヨガ初心者の方や慣れていない方は、ダウンドッグを行う時に踵をマットにつけることを優先させて背中が丸くなってしまいがちです。ダウンドッグで大切なことは、踵をマットにつけることではなくまっすぐ背中を伸ばすことです!太ももの裏側や股関節が短縮していると背中は丸くなるので、背中が丸くなってしまう方は両膝を曲げ、お尻を斜め上の方に突き上げるに背中を伸ばすことを優先しましょう。踵はマットから浮いていてOKです。この時に下腹部を背中の方向に引き入れ、おへそを縦長にするように引き上げると体幹が意識され、背中が伸びやすくなります。何度もポーズを繰り返し行って感覚を掴みましょう。

手首の方に重心がくる

手のひら全体で体重を支えられないと、手首に重心が乗りすぎて手首が痛くなり、ポーズをキープするのが難しくなります。手のひらや手首の方向に体重を乗せるのではなく、手のひらでマットを押して、お尻を斜め上の方向に引き上げるような意識で重心を後ろに持って行くと、手首への負担が軽減されて快適に安定したポーズをとることができます。

肩がすくむ

ダウンドッグの上半身は、頭を下に下げながらバンザイをしているようなものです。なので、意識をしないと自然と肩がすくんで首が詰まった状態になります。ポーズを安定させるには、肩周りの力を抜いて肩甲骨をお尻の方向に下げるようにして耳と肩の距離を遠ざける意識を持つことです。肘がピンと張りすぎてロックされた状態だと肩がすくみやすいので、肘の力を少し緩めることもポイントですね。

手のひらが浮く

ダウンドッグは手のひらを大きくひろげて、手のひら全体でマットを捉えることがポイントです。特に親指の付け根と人差し指の付け根は浮きやすいので、手根でマットを捉えるように意識しましょう。

ダウンドッグはこんな人にオススメ

  • 集中力をアップしたい人
  • 疲れをリセットして心身共にストレス解消したい人
  • 筋力を向上させたい人
  • シェイプアップ
  • 代謝を上げて体質改善したい人
  • 肩こりや腰痛など身体の不調を改善したい人

など

まとめ

正しいアライメントでダウンドッグを行うには、肩、背中、お尻、足と様々な筋肉や関節の使い方を意識することが大切です。ダウンドッグは苦手と感じる人は多いですが、繰り返し行うことでその日の心や身体の体調が分かりますし、ポーズをとったときのそれぞれの筋肉や関節の使い方の感覚も掴めるようになります。

リラックス系からパワー系まで幅広くレッスンに出てくるので、ダウンドッグが苦手な方や心地良さがイマイチ分からない!という方は、ヨガスタジオのレッスンに参加してダウンドッグを体験してみてください。インストラクターが正しいアライメントをガイドしながらポーズの心地良さをお伝えします♪
ぜひお近くのスタジオへ足を運んでみてくださいね。