猫のポーズ

猫のポーズのイメージ ヨガのポーズ・テクニック

猫のポーズとは

ヨガでお馴染みの猫のポーズ。その名前の通り、猫のような動きをするポーズです。リラクゼーション系のレッスンからパワー系のレッスンまで幅広く取り入れられ、ヨガ未経験の方や初心者の方も行うことができます。四つ這いの状態で背骨を丸める、反らすという動きを繰り返すことで、様々な肉体的・精神的な効果が得られます。また、ウォーミングアップとして身体をほぐすポーズとしても最適です!

サンスクリット語では、 Marjarasana(マールジャーラアーサナ)、英語では、Cat Pose(キャットポーズ)、Cat and Cow(キャットアンドカウまたはキャットカウ)と呼ばれています。Cow(牛)という言葉も含まれていますが、背中を丸めた猫のようなポーズと、背中を反らせて伸びている牛のようなポーズが組み合わさっていることに由来しています。

猫のポーズの効果

自律神経のバランスを整える

自律神経とは、活発に活動したり、興奮させる働きの交感神経と、身体を休ませたり、リラックスする働きの副交感神経のことで、脳から背骨を通って身体全身に張り巡らされています。深い呼吸を行いながら背骨を大きく動かし、骨盤の歪みを整えることで自律神経がバランスされます。

肩こり・腰痛の緩和

仕事や家事などで長時間同じ姿勢を保っていると、肩や腰に負担がかかりますよね。猫のポーズは、背中を丸める・反らすという動きによって凝り固まっていた肩甲骨や腰など背中全体の筋肉をほぐします。身体が温まって血行が促進され、肩こりや腰痛の緩和に効果的です。

姿勢改善

日常生活では使わない筋肉や関節を動かすことで、腹筋や背筋がアプローチされて体幹が強化されます。背骨や骨盤の歪みが調整されて、内臓が元の位置に戻って正しい姿勢になります。背中から腰回りにかけてのボディラインが引き締まるので、ポッコリお腹が改善されます。

リラックス効果

ゆったりと呼吸を行いながら背中を丸める・反らすという動きを繰り返すことで、全身に酸素が届いて血流が良くなり、気持ちが落ち着いてリラックス効果が期待できます。正しい呼吸法と動きを繰り返すうちに集中力が高まり、ストレスの緩和にも効果的です。

内臓機能の活性化

深い呼吸に合わせて背中を丸めたり反らすことで、インナーマッスルが強化されて内臓機能が活性化されます。胃腸の働きが良くなって消化力が向上し、便秘改善にも効果的です。

代謝アップ

肩甲骨回りには、筋肉のような働きがありながら贅肉や脂肪(白色脂肪細胞)を燃焼して消費カロリーを増加させる褐色脂肪細胞が多く存在しています。肩甲骨周辺をよく動かすことで褐色脂肪細胞が刺激されて活性化すると、基礎代謝が上がって脂肪が燃焼しやすい身体になります。

猫のポーズのやり方

  1. 肩の真下に手首がくるように腕を肩幅に開き、お尻の真下に膝がくるように足は腰幅に開いて四つ這いの形を作りましょう。この時、肘をピンと張りすぎないように軽く緩め、肘のシワを向かい合わせにします。
  2. 吐く息で手のひらで床を押しながら尾てい骨の方から背中を丸め、肩甲骨を天井方向に引き上げましょう。おへそを覗き込むように顎をしっかり引いて、首の後ろから背中、腰を伸ばします。ここで3〜5呼吸。
  3. 吸う息で尾てい骨の方から背中を反らし、胸を前に引き出します。視線は眉間に向けて、のど、胸、お腹を伸ばします。ここで3〜5呼吸。
  4. ②と③を何度か繰り返します。慣れてきたら、一呼吸一動作で行ってみましょう。

猫のポーズのポイント

  1. 四つ這いのアライメントをきちんと確認しましょう。手首や膝が当たって痛い場合は、ブランケットを敷いて行いましょう。
  2. 背中を丸めるときは、肩がすくまないように耳と肩の距離を離しながら肩甲骨を天井方向に引き上げる意識をしましょう。
  3. 背中を反らせるときは、手首の方向に重心が行きすぎてお尻の位置が膝上からズレないように行いましょう。
  4. 背中を丸める・反らせるの動作を行うときは、呼吸に合わせて尾てい骨の方から動かしましょう。頭から動作を行いやすいので注意してください。

猫のポーズのバリエーション

猫のツイストのポーズ

やり方

  1. 四つ這いの形でスタートします。
  2. 右腕を左腕の下に通すようにくぐらせます。
  3. 右手を左床の方向に床に滑らせながら、右の側頭部をマットに下ろします。右肩から右腕が一直線になるように床に下ろしましょう。手のひらは天井方向に向けて、手の甲で床を捉えます。
  4. 吸う息で左腕を耳の横に伸ばします。お尻の位置がズレていかないように、お尻は高いまま呼吸を深めましょう。さらに深めたい方は、吸う息で左手をまっすぐ天井方向に伸ばし、吐く息で左の胸を開きます。視線は上げている手の指先をみましょう。
  5. さらに肩胸を開きたい方は、左手を右のウエストまたは鼠蹊部に添えてねじりを深めます。ここで3〜5呼吸。首のねじりを深められそうな方は、後頭部でマットを捉えてねじりを深めましょう。
  6. 反対側も行います。

猫のツイストのポーズのポイント

  1. 頭、肩、お尻がマットの真ん中に並ぶように身体をまっすぐに保ちながら、頭と肩をマットに下ろしましょう。
  2. 頭と肩がマットに下りるとお尻が横に逃げやすいので、お尻の位置がズレないように意識しましょう。
  3. 首や肩に重心が乗りすぎて首が縮まらないように、耳と肩の距離を長く保ちましょう。

猫のツイストのポーズの効果

  • 肩こり解消
  • 腰痛緩和
  • 内臓機能の向上
  • ウエストシェイプ
  • 体側のストレッチ

猫伸びのポーズ

やり方

  1. 四つ這いの形でスタートします。
  2. 両腕をマット前方に歩かせながら、吐く息で胸とおでこをマットに下ろします。余裕のある方は、顎先をマットにつけてもOKです。ここで3〜5呼吸。

猫伸びのポーズのポイント

  1. お尻が前に来たり、踵の方向に引けたりしないように、膝の真上に固定させてポーズを行いましょう。
  2. お腹の力を緩めて、吐く息ごとに胸と脇の下をマットの方向に優しく押し付けるように近付けましょう。
  3. 肩がすくみやすいので、肩の力を緩めて、耳と肩の距離を長く保ちましょう。

猫伸びのポーズの効果

  • 肩こり解消
  • 腰痛緩和
  • 姿勢改善
  • リラックス効果
  • 胸を開いてポジティブな気分になる

まとめ

猫のポーズには様々な効果があるので、レッスンのレベルを問わず出てくる機会が多いです。比較的優しいポーズなので、ヨガ初心者の方でも正しいアライメントを意識することで、ポーズの効果をすぐに実感することができるでしょう。猫のポーズのバリエーションポーズは、今回ご紹介したポーズ以外にもあります。ヨガスタジオのレッスンに参加して、色々な猫のポーズを行なってみてくださいね♪