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三角のポーズの効果・シークエンスなど

ヨガのポーズ・テクニック
サンちゃん
サンちゃん

三角のポーズって足のももが伸びて気持ちいいし、見た目もなんかかわいいよね

ヨガさん
ヨガさん

いろんな効果を期待できる三角のポーズ。でも、簡単そうに見えるけどやり方次第では逆に足に負担がかかって形が悪くなってしまうわ。ここでは正しいやり方や効果を解説するわね。

三角のポーズとは

三角のポーズは、ヨガをしたことがない方も見たことがあるかもしれません。サンスクリット語でUtthita Trikonsana(ウッティータ トリコナーサナ)と言い、Utthita=伸びた、Tri=数字の3、kona=角度を意味します。英語ではExtended Triangle Poseと言います。つまり、三角のポーズは三角形のように全身を伸ばすことを意味します。左右非対称に脇から体側、腰、お尻、足にかけて身体の側面を伸ばすことが目的とされています。

ヨガにおいてTri(トリ)=数字の3がつく言葉や概念はよく出てきます。たとえば、ヨガは心・身体・魂の三位一体を目指しますよね。ヒンドゥー教の神様ブラフマー(創造)・ヴィシュヌ(繁栄維持)・シヴァ(破壊)は三神一体としてトリムルティ、アーユルヴェーダでは3つの体質のことをトリドーシャなど、Tri(トリ)に関連することが多いです。

サンちゃん
サンちゃん

triって聞いたらトライアングルとかから英語を連想したけど、サンスクリット語なんだね。

ヨガさん
ヨガさん

アカデミックなことに気が付いたわね。英語やインドの言葉なんかは「インド・ヨーロッパ語族」に属しているから語源が共通していることもあるのよ。

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三角のポーズ

三角のポーズの効果

B・K・アイアンガーのハタヨガの真髄には、三角のポーズについて以下のように書かれています。

『両足の筋肉の調子を整え、足と尻の筋肉を和らげる。また、足のちょっとした欠陥ならば矯正することができ、足を均等に発達させる。背中の痛みをとりのぞき、首の筋違いをなおし、足首を強靭にして胸を発達させる。』

上半身を横にスライドさせて倒すことで、背骨や骨盤に刺激を与えます。同時にインナーマッスルや内臓が刺激されます。下半身は左右均等に体重をのせ、力強く安定した土台を作ります。三角のポーズはお腹、お尻、太ももなどを中心に全身の筋肉を使って身体を引き締めるだけでなく、以下のような様々な効果があります。

  • ウエストの引き締め
  • 消化力アップ
  • 便秘解消
  • 体幹強化
  • バストアップ
  • ヒップアップ
  • 脚力強化
  • 股関節を柔軟にする
  • 腿裏のストレッチ
  • 全身の引き締め
  • 集中力を高める
  • 気持ちを落ち着かせる
  • ストレス解消
  • 肩こり、腰痛の緩和
  • 血行促進
  • 甲状腺の刺激
  • ホルモン分泌
サンちゃん
サンちゃん

びっくりするくらいいいことづくめなんだね!

など

三角のポーズのシークエンス・やり方

①マットの前方でタダーサナ(山のポーズ)で立ちます。吸う息で右足を大きく一歩後ろに引き、右側に身体を開きます。左足の踵の延長線上に右足の土踏まずが来るように調整しましょう。難しい場合は、右足を少し外側に置いて下さい。

②右足のつま先を少し内側に向けて、左足のつま先と膝は正面に向けて股関節を外回しにします。左右の骨盤の高さを揃えましょう。骨盤を無理に正面に向けようとすると、股関節を痛める場合があるので、痛みや違和感を感じる場合はできる範囲でOKです。

③吸う息で、手のひらを下に向けたまま大きく開き、両腕を肩の高さまで持ち上げます。背筋を伸ばして胸を開き、下腹部を引き入れて指先まで意識を向けます。

④吐く息で、まっすぐな背筋を保ったまま上体を左足の方向へスライドしながら倒します。この時、お尻が後ろに出ないように気をつけましょう。左手は左足の添えられるところか、ブロックの上に乗せます。左足に添える場合は、膝を避けたスネか太ももの上に添えましょう。足やブロックに体重を乗せすぎないように注意して下さい。

⑤吸う息で、右手を天井方向に伸ばします。この時、左右の肩が縦に一直線になるように意識しましょう。吸う息では胸を天井へ向けるように胸と骨盤を開き、吐く息で骨盤の向きを保ったまま右の骨盤を後ろに突き出すように体側を伸ばします。頭かコトンと下がりやすいので、顎をしっかり引いて頭頂からお尻まで一直線になるようにして首に負担がかからないようにします。視線は上げている手の指先、または首に痛みを感じる方やよりリラックスしたい方は前足のつま先を見ましょう。ここでゆっくり5呼吸キープします。

⑥吸う息で上体を起こし、吐く息で両腕を下ろします。吸う息で右足を大きく一歩前に踏み込み、マットの前方でタダーサナに戻ります。左右の違いを感じてみましょう。左足も同様に行います。

三角のポーズの注意点

①左右均等に体重を乗せる
三角のポーズは足を前後に開脚してポーズを行います。左右均等に足裏に体重を乗せ、内ももを中心に寄せるようにしながら行うと、より安定感を感じることができます。

②前足の膝が過伸展にならないようにする
反張膝(はんちょうひざ)とも言われる膝の過伸展(かしんてん)は、関節周囲の組織の柔軟性が高いことから膝が後ろに反ってしまう状態のことをいいます。膝が過伸展してしまう原因は、生まれつきの方もいれば日頃の姿勢やクセなど様々な要因が考えられます。本来の関節可動域以上に伸ばすことが続くと、膝の関節や関節の周りの組織に負担がかかって膝の痛みや怪我の原因となってしまいます。三角のポーズを行うときは、膝を少し曲げた位置でキープするようにしましょう。三角のポーズだけでなく、タダーサナ(山のポーズ)やダンダーサナ(杖のポーズ)なども同様です。初めは膝を伸ばしきらない位置でキープするのは違和感があったり、辛く感じるかもしれません。膝を伸ばし過ぎない位置でキープする筋力をつけることが大切です。

③お尻が後ろに出て胸が中に入らないようにする
ミスアライメントでよくあるのが、ポーズの完成形でお尻が後ろに出て胸が中に入ってしまう形です。上体を前倒すことを意識しすぎたり、下の手で足首やつま先を掴もうとすると、ミスアライメントになりやすいです。下の体側が潰れてしまって体側や腰回りの伸びを十分感じられなく、効果が半減してしまいます。ミスアライメントを避けるためには、前足に添える手の位置をスネまたは太ももの上、ブロックの上など高い位置に置きましょう。この時、膝の上には置かないように注意してください。膝に負担がかかって反張膝になったり、ケガや痛みの原因になります。また、足やブロックに体重を乗せすぎないようにすることも重要です。まっすぐな背筋で体側の伸びを味わいながら、上げている手の指先で天井をタッチするようにエネルギーを上に引き上げる意識をすると体側や胸が開かれ、より心地良くポーズをとることができます。

バリエーション

ヨガさん
ヨガさん

比較的簡単なポーズだけど、フォトジェニックにアレンジしてみたり、よりストレッチ度を上げることもできるわ。

三角のポーズ 壁沿い
三角のポーズ 手が耳の横

①挙げている腕を耳の横に伸ばす
完成形から、吐く息で挙げている腕を耳の横に伸ばします。指先からお尻までまっすぐ一直線になるように意識しましょう。さらに体側の伸びを味わうことが出来ます。体幹強化、腕の引き締め、股関節を柔軟にする、消化力アップ、リンパの流れの促進、バランス力を養う効果があります。

②ヨガブロックを使う
三角のポーズは体側だけでなく、前足の腿裏のストレッチ効果があります。腿裏はとても繊細で、無理にポーズをとって伸ばしすぎると痛めてしまうことがあります。また、股関節が十分に開かないと、後ろの足に体重を乗せることが難しかったり、前足に体重が乗りすぎて上体が中に入ってお尻が後ろに出てしまうミスアライメントの原因になります。そんな時はヨガブロックを使って軽減しましょう。完成形の状態で、下の手の下にブロックを置きます。ブロックの高さは柔軟性に応じて調整して下さい。ブロックに体重を乗せすぎないように注意しましょう。正しいアライメントを確認しながら、ポーズを深める練習に最適です。

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まとめ

三角のポーズは一見簡単そうに見えますが、注意するべきポイントはたくさんあります。股関節の柔軟性によって、下の手を置くポジションや上体を倒す角度が変わってきますが、人と比べたり無理をしないことが大切です!自分にとって快適なポジションで呼吸を深めながら心地良さを味わいましょう。

正しいアライメントを知りたい!ポーズの心地良さがイマイチ分からない!反張膝になっているか気になる!という方は、お近くのヨガスタジオに行ってみましょう!立位で左右非対称の三角のポーズは、ベーシック以上のレッスンで出てくることが多いです。気になることがあったら、担当インストラクターに声をかけてみて下さいね。

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