⇒「オンラインヨガ比較」へ

シャバーサナ

ヨガのポーズ・テクニック

ヨガのレッスンで必ず最後に行うシャバーサナは、仰向けになって全身を脱力するポーズです。サンスクリット語でShavasana(シャバーサナ)=屍(しかばね)のポーズを意味し、Shava(シャバ)=屍、Asana(アーサナ)=ポーズを表します。英語ではCorpse Pose、日本語では屍のポーズや死体のポーズと言われています。

シャバーサナはただ寝ているだけのように見えますが、実はヨガでは最も難しく、最も重要なポーズです!ヨガは陰と陽のバランスが大切です。ポーズでたくさん動いた後は、陽の気が強まっているので陰の気でバランスをとることが必要です。それがシャバーサナなのです。シャバーサナは眠るのではなく、身体は休息しているけど脳は覚醒されているまどろみの状態です。意識はあるけど、何も考えない無の状態は瞑想状態と言えるでしょう。ヨガのレッスンの最後に5〜15分程行うことで、睡眠2〜3時間に匹敵する疲労回復効果があり、心と身体がリセットされます。

シャバーサナとは

シャバーサナは、いずれ迎える死の練習とも言われています。ヨガは呼吸(生)で始まり、シャバーサナ(死)で終わるでという人の生涯を表すのです。生まれてきた奇跡に感謝をし、困難なポーズを通して克服し楽しみ、最後は大地に還って安らかに眠ります。私たちはマットの上で自分の人生を歩んでいるのです。ヨガをする度に新しく生まれ変わり、自分の人生を何度も体験することができるのです。レッスン中に怠けていた人やチャレンジしなかった人は、出し切れなかったエネルギーを持て余してシャバーサナをしていても落ち着かないことでしょう。自分なりにやりきった人は、何とも言えない満たされた感覚でいっぱいになります。ヨガのポーズは、出来る・出来ないは全く関係なく、チャレンジすることに意義があります。レッスンが終わった後に満たされた感覚があれば、それはとても素晴らしい時間(人生)を過ごせたという証拠です。また次にヨガをするのが楽しみになることでしょう。

シャバーサナの効果

B.K.Sアイアンガーのハタヨガの真髄には、シャバーサナについて下記のように書かれています。

『心を平静にしておくのは、肉体を平静に置くのよりずっとむずかしい。したがって、一見やさしそうなこのポーズは、修得の最もむずかしいポーズである。』

シャバーサナは、全身の力を手放して緊張をほぐし、重力に逆らわずに大地に身を委ねて心と身体を解放します。呼吸もポーズ中は鼻呼吸を意識しますが、シャバーサナを行なっているときは自然な呼吸でOKです。自分のペースで心地良い呼吸を繰り返しましょう。肉体的な回復はもちろんですが、感情をコントロールする能力が向上するなど、心身を本来の機能に回復させる効果があります。その他にも、下記のような様々な効果があります。

  • リラックス効果
  • リフレッシュ効果
  • 自律神経のバランスを整える
  • ストレス解消
  • 疲労回復
  • 脳を休める
  • 不眠症の緩和
  • 睡眠の質を高める
  • 頭痛、不眠症の緩和
  • 眼精疲労の緩和
  • 呼吸器系機能の向上
  • 血圧を低下させる
  • 集中力向上

など

シャバーサナに入る前に

①髪の毛を結んでいる場合は、髪をほどいたり、横結びにしましょう。

②メガネをかけている方は、メガネを外して行うとよりリラックスできます。

③手首にゴムやアクセサリーがついている場合は、外して行うとよりリラックスできます。

④シャバーサナ中に寒くならないように、上着を羽織ったり、靴下を履く、ブランケットをかけるなど体温調節しましょう。

シャバーサナのやり方

①仰向けになります。

②足をまっすぐ伸ばして腰幅〜マット幅くらいに開きます。つま先が外側に向くように足の力を緩めます。腰を痛めている場合は、腰の下にブランケットを敷いたり膝を立てましょう。

③両腕を体側に下ろして手のひらを天井方向に向けて、脇の下にこぶし一つ分くらいの空間を作ります。大の字のように両腕を肩と同じ高さに開いてもOKです。肩、肘、手首、指先の力を緩めましょう。

④必要であれば、つま先や指先をゆらゆら揺すったり、グーパーして余計な力みや緊張を手放しましょう。腰に違和感がある場合、両膝を立てて左右にパタンパタンと倒して腰をほぐします。十分なところで動きを止めて足を元に戻しましょう。

⑤頭を左右にゆっくりゴロンゴロンと動かして首や頭の緊張を緩めます。首に負担がかからないように顎を軽く引いて、後頭部でマットを捉えます。

⑥不安でなければ優しく瞼を閉じましょう。目のや眉間の力を緩めて、奥歯の噛み締めをほどき、口をポカンと開けて全身の重みを大地へ委ねましょう。ハンドタオルを瞼の上に乗せてアイピローにしてもOKです。この時、鼻を塞いでしまうと呼吸しにくくなるので、鼻は塞がないようにして下さい。呼吸を無理に深める必要はありません。自分のペースで心地の良い呼吸を繰り返しましょう。5〜15分程行います。
★レッスンでは先生が起こしてくれますが、一人で行う場合は予めタイマーやアラームをセットしておくと安心です。

⑦ゆっくりと呼吸を深めて意識を外側に戻します。手先やつま先をグーパーしたり、頭を左右にゆっくりゴロンゴロンします。

⑧足を軽く揃えて、吸う息で両腕を耳の横に持ち上げ、指先とつま先で引っ張り合うように伸びをします。少し息を止めてから、勢いよく口からハーッと息を吐き出します。

⑨両膝を立てて左右にパタンパタンと倒します。十分なところで両膝を右側に倒し、一緒に上体も右側に倒して小さく丸くなります。

⑩一息ついて、起き上がる準備が出来たら、左手を顔の前につき、手で床を押して頭が最後になるようにゆっくり起き上がりましょう。

シャバーサナのポイント

シャバーサナ

①瞼を閉じることが不安な方は、目を開けたままでOKです。次第に目の周りの筋肉が緩んで、瞼が自然と閉じていくのを待ちましょう。

②吸う息では身体がフワッと浮くように、吐く息では身体が大地へ重たく沈んでいくイメージをしてみて下さい。

③思考が湧いてきて集中できないときは、頭の中で呼吸をカウントしてみましょう。吸う息・止める息・吐く息をゆっくり5秒ずつ繰り返します。

④シャバーサナの後は、リラックスして頭の中が朦朧としているかもしれません。起き上がってから落ち着くまでスカーサナ(あぐら)で瞼を閉じて瞑想しても良いでしょう。

⑤よりリラックスしたい方は、アロマやお香を炊いたり、照明を暗くしたり、ヒーリングミュージックをかけても良いでしょう。

バリエーション

①背中の下にボルスターを入れる

全身の力を抜くのが難しい方や胸を開きたい方は、背中の下に縦にボルスターを入れて行いましょう。マットの上にボルスターを縦に置き、手根をボルスターの先端に置きながらボルスターの先端と仙骨(腰)に隙間が出来ないように密着させます。両膝を立て、吐く息でゆっくりと仰向けになります。仰向けになった時にお尻が浮いてしまうと腰に負担がかかるので、お尻はマットから離れないように注意しましょう。腰に違和感がある場合は両膝を立てたまま、大丈夫な方は両足をまっすぐ伸ばして腰幅〜マット幅に開きます。両腕は体側に下ろして手のひらを天井方向に向けて、脇の下にこぶし一つ分くらいの空間を作ります。または大の字のように肩と同じ高さに開いてもOKです。パソコンやスマホなどで肩が凝っている人や猫背の人、姿勢が悪い人にもオススメです。ボルスターの下にブロックを入れて高さを作り、リクライニングのように角度をつけるのも快適ですよ。

②膝の下にボルスターを入れる

足がだるい時は、膝の下にボルスターを横に入れましょう。下半身に溜まっていた血流を心臓の方へ戻し、足がスッキリ軽くなります。ボルスターの下にブロックを入れてお好みの高さに調節してみて下さい。

まとめ

仰向けで寝ているように見えるシャバーサナは、実はヨガのポーズで最も難しく重要なポーズです。レッスンの最後に5〜15分程行うことで、睡眠2〜3時間に匹敵する疲労回復効果があり、心と身体がリセットされます。夜寝る前に行うことで睡眠の質が高まるので、寝る前に行ってみてはいかがでしょうか。シャバーサナは全てのヨガレッスンの最後に行われます。本格的にシャバーサナの効果を味わいたい方は、お近くのヨガスタジオでレッスンを受けてみて下さいね♪