鳩のポーズとは
ヨガのポーズの中でも難度が高いといわれている鳩のポーズですが、自分の身体に合わせて軽減することで、ヨガ初心者の方も無理なく行うことができます。
鳩のポーズは、鳩が胸を膨らませた姿に似ていることが由来です。サンスクリット語ではKapotasana（カポタアーサナ）、英語ではPigeon pose（ピジョンポーズ）と言います。
股関節やお尻など身体の様々な部位を開くのでリラックス要素が高いポーズですが、バリエーションによっては筋力を維持しながらポーズをキープするので、リラクゼーション系のクラスから運動強度の高いクラスまでオールレベルで取り入れられます。
鳩のポーズには様々なバリエーションがありますが、今回は初心者の方もポーズを楽しむことができる「やさしい鳩のポーズ」をご紹介します。
やさしい鳩のポーズの効果
股関節を柔軟にして血行を促進する
お尻や腰回りの筋肉を緩めて、血行やリンパの流れを促進させます。骨盤周りが温まって調整され、生理痛や生理不順を改善します。腰痛や肩こり、冷え性、浮腫みの緩和にも効果があります。
体幹強化
腹筋と背筋を使って上半身を床に対して垂直に保つことで、体幹が強化されます。身体の重心が安定して、ぽっこりお腹や猫背の解消に効果的です。
内臓機能の向上
骨盤を安定させたまま上半身を前屈することで、内臓機能の向上に効果があります。内臓を身体の内側から温め、消化力促進、便秘解消、デトックス効果が期待できます。
やさしい鳩のポーズのやり方
- 四つん這いから右足の脛をできるだけマットの前端と平行になるように前に出し、右膝を右手首の近くに、右足の踵を左手首の方に置きます。
- 後ろの足をまっすぐ後ろに伸ばして足の甲またはつま先でマットを捉えながら腰をマットに下ろします。骨盤を正面に向けて高さを調整し、必要であれば腰を左右にゆっくり揺らして股関節やお尻をリラックスさせましょう。吸う息で胸を上に引き上げ、吐く息で前足のお尻はマット方向に、後ろ足の鼠蹊部は前方に優しく押すようなイメージでポーズを深めます。（３〜５呼吸）
- もう少し深められそうな方は、両手を前に伸ばしながらゆっくりと前足の上にお腹と胸を下ろすように前屈しましょう。おでこをマットに下ろすか、手のひらを重ねておでこの下に重ねましょう。（３〜５呼吸）
鳩のポーズのコツ
鳩のポーズを行う上で大切なことは、下半身の土台です。骨盤を正面に向けて左右の高さを揃えることがとても重要です。ヨガ初心者の方やポーズに慣れていない方は、お尻が浮いてしまって左右の高さを揃えることが困難です。そんな時は、前足のお尻の下にブロックやブランケットなどのプロップス（補助道具）を入れて骨盤やお尻の位置を調整しましょう。ヨガのポーズは何度も繰り返し行うことで筋肉や関節がほぐれて柔軟性がアップし、身体がポーズに慣れるようになります。
やさしい鳩のポーズは事前のストレッチがオススメ
やさしい鳩のポーズを行う前に重点的にストレッチをしておきたいのが、股関節、お尻（臀筋）、鼠蹊部（腸腰筋）です。鳩のポーズを行う前にオススメのストレッチをご紹介します。仰向けの状態で簡単にできるので、夜寝る前などリラックスしたいときに行ってみてはいかがでしょうか。
仰向けの鳩のポーズ
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- 右の外くるぶしを左足の前腿（膝の少し上）にのせる。右膝が内側に入らないように外側に開く。
- 右手を足と足の間から通し、左手は左足の外側から左足の脛の前側または腿の裏側で両手の指を結ぶ
- 吐く息で両手で左膝を胸の方向へ引き寄せる
効果
膝を開いている方の足の股関節、お尻、腿の裏側、腿の外側、腰回りをストレッチ
ポイント
- 右足の膝が内側に入らないようにする。
- 右の外くるぶしの位置が左腿の付け根の方に下がらないように、右脛と床を平行にする。
- 右の足首と右の膝の高さを同じにする。
まとめ
やさしい鳩のポーズは、鳩のポーズの中でも基本的で、股関節、お尻、鼠蹊部の柔軟性がポイントになります。日常生活ではなかなか意識しないところなので、初めは難しく感じるかもしれませんが、プロップスを使って練習を繰り返すことで少しずつ変化が感じられるようになります。時間はかかっても、何度も繰り返し行うことで筋肉や関節がほぐれて柔軟性がアップして、身体がポーズに慣れるようになります。
ヨガで大切なことは継続することです。初めから完璧なポーズを目指す必要はありません。ポーズのプロセスを楽しみながら、できる範囲でチャレンジしましょう♪
