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弓のポーズ

ヨガのポーズ・テクニック

弓のポーズとは

弓のポーズは、サンスクリット語でDhanurasana(ダヌラーサナ)といい、Dhanu=弓、asana=アーサナ、ポーズを組み合わせた言葉です。英語ではBow Poseと呼ばれ、弓のように身体をしならせることが由来です。

うつ伏せの状態で両手で足首を持ち、頭頂と足先で引っ張り合いながら背骨を弓のように反らせるので、後屈のポーズに分類されます。全身をくまなく使うことで、身体の不調改善と精神の安定に効果が期待できます。様々なアレンジができるので、初心者の方も取り組みやすいポーズです。

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弓のポーズの効果

前向きな気持ちになる

胸を前に引き出すことで呼吸が深くなり、新鮮な空気が身体に入りって活性化されます。エネルギーを増進させて気持ちを前向きに、高揚させる効果があります。身体や心が重たく感じる時に行うとスッキリします。交感神経を刺激するので、夜寝る前の練習は控えましょう。

姿勢改善

身体を反らせることで腹筋や背筋が鍛えられ、姿勢改善に効果的です。肩甲骨同士を中心に近づけながら背筋を意識することで、背中の筋肉が強化されて姿勢が整いやすくなります。肩・胸・腰周りの筋肉をほぐして、綺麗な背中を作ります。パソコンやスマートフォンなどで肩が内側に入り、猫背になりがちな人にもオススメです。

肩こり解消

肩甲骨を後ろに引くので、肩周りの筋肉がほぐれて肩こりの解消が期待できます。パソコン操作などで硬くなった筋肉も緩みますので、だるさや重さなどの倦怠感をスッキリさせたい人にもオススメです。

内臓機能の調整

お腹が支点になって腹式呼吸を行うことで、腸や内臓がマッサージされて内臓機能が調整されます。食事の前に行うと、胃腸の消化の働きが正常になって食欲が落ち着いて食べ過ぎを防止します。胃の中のガスが取り除かれ、消化不良や便秘解消の効果があります。

バストアップ

身体の背面で足首を掴み、背中をそらせることで腕ごと胸が引っ張られる姿勢になります。深呼吸を繰り返すことで胸の筋肉が引っ張られ、バスト周りの血行が整います。また、腕を後ろに引くことでバスト周りの筋肉が伸び、バストアップとデコルテのストレッチ効果に繋がります。

ヒップアップ

弓のポーズは、背中だけでなくお尻や内腿の筋肉を使ってポーズをとります。内腿の筋肉が衰えたり、骨盤が開かれるとヒップが垂れ下がる原因になります。弓のポーズは内転筋を鍛えて、開いた骨盤を矯正する効果があるため、ヒップアップにつながるといわれています。

O脚改善

弓のポーズは、内腿を締めながら足を持ち上げます。内腿が鍛えられるので、O脚改善が期待できます。太ももの前や外側のハリに悩む人にもオススメです。

ストレス解消

胸を開くことで恐れや不安を手放し、決断力や意志力が身に付きます。腹式呼吸によって、副交感神経が優位となってリラックスするので、自律神経が整ってストレス解消に繋がります。

そのほかにも、弓のポーズには次のような効果が期待できます。

  • 全身のコリやむくみ解消
  • 疲労回復
  • 月経中の不調緩和
  • 腹筋強化
  • フェイスラインの引き締め
  • 二の腕の引き締め など

弓のポーズのやり方

弓のポーズ
  1. おでこと足の甲をマットにつけてうつ伏せになります。足幅は腰幅に開いて、両腕は体側に伸ばします。
  2. 両膝を曲げて、踵をお尻に近づけます。両手のひらで足の外側から両足の甲を掴みます。
  3. 内腿、お尻、お腹に力を入れて、吸う息で前腿と胸をマットから持ち上げます。吐く息で踵をお尻から遠ざけ、手のひらと足の甲で押し合います。顎を軽く引き、視線は眉間に向けましょう。首に違和感がある場合は、頭を下におろした形でも構いません。ゆっくり3〜5呼吸行いましょう。足が持ち上がることで、どんどん胸が開きます。
  4. 吐く息でゆっくりと両手足をリリースしてうつ伏せに戻ります。腰やお尻を左右にゆらゆら揺らしましょう。

弓のポーズのポイント

  1. 腰の力だけで上体を反らそうとすると、腰痛の原因になります。内腿、お尻、お腹に力を入れて行いましょう。
  2. 前腿をマットから持ち上げる時に、膝がハの時に開きやすいです。腰に負担がかかるので、膝が開かないように、内腿を締めながら行いましょう。
  3. 上体をマットから持ち上げる時は、肩甲骨を中心に寄せるようにしながら背筋を意識して起こしましょう。腿が高く持ち上げることで、胸も開きます。
  4. ポーズをキープしている時、お腹でマットを捉えるので呼吸が苦しくなって浅くなりやすいです。呼吸が止まらないように、背中の方に呼吸を届けるように意識してみましょう。
  5. 両足をマットから持ち上げるのが難しい場合、片足ずつポーズをとり、お腹や腿の前側など身体の前面が伸びる感覚を意識しましょう。持ち上げた足の甲を後ろに蹴るようにしながら、両手は自分の方に引っ張るように行うことがポイントです。
  6. 両足をマットから持ち上げるのが難しい場合、丸めたブランケットを太腿の下に置くと足を上げやすくなります。

弓のポーズのバリエーション

片足の弓のポーズ

弓のポーズはある程度、背筋の力が必要です。筋力不足の方やポーズに慣れない方は、片足ずつ弓のポーズを行って少しずつに背筋力を高めましょう。肩や腿の前側が硬い方や膝に痛みのある方も、様子を見ながら行うようにしてみてください。

やり方

  1. おでこと足の甲をマットにつけてうつ伏せになります。足幅は腰幅に開いて、両腕は体側に伸ばします。
  2. 左腕は耳の横に伸ばしてマットを捉え、右手は右足首を掴みます。吸う息で左腕と左足の甲でマットを押して右腿と上体を持ち上げ、胸を前に引き出します。吐く息で右の踵をお尻から遠ざけます。この時に右足の骨盤が上がりすぎないように、恥骨と骨盤はマットに安定させて行いましょう。

ベルトを使う

後屈が苦手な方、背筋の筋力が不足している方、腰に不安のある方は、足首にベルトをかけて行いましょう。肩甲骨を寄せるように行うと、胸~肩の筋肉の伸びが感じられます。

やり方

  1. おでこと足の甲をマットにつけてうつ伏せになります。足幅は腰幅に開いて、両腕は体側に伸ばします。
  2. 両膝を曲げて、ベルトを足首にかけます。両腕をできるだけ足の方に近づけ、ベルトを掴みます。
  3. 吸う息で、腿・胸・頭を持ち上げ、吐く息で踵をお尻から遠ざけます。足裏を天井の方へ引き上げながら、両膝と腿をできるだけマットから持ち上げましょう。

横向きの弓のポーズ

横向きの弓のポーズは、お腹を支点に内臓がマッサージされるので、より弓のポーズの効果を味わうことができます。

やり方

  1. 弓のポーズの完成形の状態で、内腿・お尻・お腹を締めながら、お腹を支点に吐く息で右側に転がります。ここで3〜5呼吸行いましょう。踵をお尻から遠ざけるようにしながら手のひらは自分の方向に近付けると、胸・肩・前腿が開いてより深い後屈を味わえます。
  2. 吸う息で弓のポーズに戻り、吐く息で左側に転がります。同じように3〜5呼吸行いましょう。③吸う息で弓のポーズに戻ります。吐く息で両手足をリリースしてうつ伏せに戻ります。腰やお尻を左右にゆらゆら揺らしましょう。

難易度を上げたい場合

ポーズに慣れてきた方は、両足を揃えて弓のポーズを行うことで難易度がアップします。

弓のポーズを避けた方が良い方

  • 腹部に痛みがある方
  • 腰痛のある方
  • 膝に痛みのある方
  • 首に負担のある方
  • 妊娠中の方
  • 月経中の方
  • 極端に高血圧/低血圧の方
  • 頭痛のある方
  • 不眠症の方 など

まとめ

背筋や腿の筋肉を必要とする弓のポーズは、感覚を掴むまで難しく感じるかもしれませんが、片足で行ったり、ベルトを使って練習を重ねるうちに感覚が掴めるようになります。弓のポーズは様々なバリエーションがあり、レベルを問わずレッスンに取り入れられることが多いのでスタジオのレッスンで効果を体験してみてくださいね!