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鶴のポーズ

鶴 ヨガのポーズ・テクニック

鶴のポーズとは

鶴のポーズは、サンスクリット語でBakasana(バカーサナ)と言います。Baka=鶴、Asana=アーサナ・ポーズを意味し、二本足で立っている鶴のように見えることが由来です。英語ではCrow Poseと言います。ヨガポーズの中でも代表的なアームバランスポーズで、腕を軸にして上半身と下半身のバランスをとることで身体を浮かせて行います。鶴のポーズは、腕や肩周りだけでなく、体幹やバランス感覚を必要とする難易度が高いポーズです。完成形の状態で肘がまっすぐ伸びていると鶴のポーズ(Bakasana)、肘が曲がっているとカラスのポーズ(Kakasana)となります。カラスのポーズは腕の力だけで行うことができますが、鶴のポーズはお腹や肩など全身の筋肉を強化しながらバランスをとることが大切です。

アームバランスとは

アームバランスと聞くと、腕の力で身体を支えるのでかなり腕力が必要のように思うかもしれませんが、腕力だけではアームバランスを行うことはできません。両足から両腕に重心を移動させるためには、体幹を使って重心を腰の中心から胸の中心に移動させることがポイントです。心身のバランス感覚を身につけ、自分の才能や可能性に気づいて恐怖心や不安な感情をコントロールできるようになります。

鶴のポーズの効果

肩周り・二の腕のシェイプアップ効果

鶴のポーズは、両腕で全身を支えてポーズを行います。腕や肩周りの筋肉が強化されるので、肩周りや二の腕のシェイプアップに効果的です。肩周りの血行が良くなるので、肩こりや首のこりの改善にも繋がります。

体幹の強化

鶴のポーズは、体幹を使って両足を引き寄せる力が大切です。体幹や腹筋が強化されてお腹全体が鍛えられるので、お腹周りをスッキリさせたい方にオススメです。全身の筋肉強化や基礎代謝アップ効果も期待できます。

バランス力アップ

鶴のポーズは、腕と体幹を使いながら腕と膝で押し合ってバランスをとることが重要です。身体のバランス感覚が掴めると、精神のバランスを調整して集中力を高め、不安を拭い去っていく精神統 一の効果にも繋がります。

その他にも様々な効果があります。

  • 背中の上部のストレッチ
  • 手首の強化
  • 鼠蹊部を開く
  • 腸腰筋強化(太ももをお腹に引き寄せる)
  • ハムストリングス強化(足をお尻に引き寄せる)
  • 足腰や背中の疲れを解消
  • 頭がクリアになる
  • バストアップ など

鶴のポーズを行う前の準備

鶴のポーズを行う際は、事前にウォーミングアップをして十分に身体を温めることが大切です。オススメのウォーミングアップは、太陽礼拝を何度か行った後にプランクポーズとチャトランガダンダーサナを行うことです。プランクポーズは1分程、チャトランガダンダーサナは肘を90度の角度に曲げて肩を肘の高さでホールドしながら30秒程行いましょう。鶴のポーズに必要な腕と体幹の筋肉が目覚めて強化され、鶴のポーズを行うときにポーズのポジションに入りやすくなります。

鶴のポーズのやり方

鶴のポーズ
  1. タダーサナ(山のポーズ)でマットの上に立ちます。吐く息で股関節から前屈してウッターナーサナ(立位の前屈)になります。足幅は肩幅に開いてしゃがみ、肩の真下に手首がくるように手のひらでマットを捉えます。
  2. 肘を軽く曲げ、肩と肘を一直線に保って外に開かないようにします。手のひらでマットを真下に押しながらお腹を天井方向に引き上げます。両手に重心が乗っている感じが掴めたら、踵を持ち上げてつま先立ちになります。膝を曲げて膝頭を脇の下のくぼみに固定させ、お腹を引き締めながら少しずつ重心を前に移動させます。
  3. バランスが取れたら肩がすくまないように背中を丸め、手のひらでマットを押しながらつま先をマットから離します。両方のつま先が浮いたら、そのつま先をお尻の方向に引き上げ、頭を下げましょう(カラスのポーズ)。余裕があれば、両ひじを少しずつ伸ばします(鶴のポーズ)。視線は鼻先または斜め前の床に向けて、ポーズをキープします。3〜5呼吸行いましょう。チャレンジできそうであれば、股関節を外回しにして、両足の親指を真ん中で合わせてみましょう。
  4. 吐く息でゆっくりとつま先をマットに下ろし、チャイルドポーズでお休みします。

鶴のポーズのポイント

  1. 指が浮いたり、親指側や小指側に重心が偏りすぎたりしないように、手のひら全体でマットを捉えて行いましょう。土台がしっかりしていないと、手首を痛めてしまう危険があります。
  2. 完成形の状態で顎を引きすぎると、前につんのめってしまいやすいです。顎を引きすぎないように、注意しましょう。
  3. アームバランスが苦手な方は、チャトランガダンダーサナやカカーサナなどで腕と体幹の使い方を練習してみましょう。
  4. 鶴のポーズを行うときに、恐怖心や不安な気持ちが湧いてくるかもしれませんが、そうすると身体の持つ本来の能力が発揮されなくなってしまいます。ポーズができてもできなくても、全く問題ありません。ポーズを行っているときの身体や心の変化を味わいながら、子供のように好奇心を持って楽しみながら行ってみましょう。

鶴のポーズを控えた方が良い方

腕・手首・指・肩などを痛めている場合は、ポーズを控えましょう。頭痛がある方、不眠の方、妊娠中の方もオススメしません。

まとめ

いつもと違うことにチャレンジすることは、勇気が必要です。恐れや不安を感じることがあるかもしれませんが、身体と心のバランス感覚が養われて新たな才能や可能性、新しい自分に出会えるチャンスです!ポーズができてもできなくても、ポーズを行っているときの身体や心の変化を味わいながら楽しむことが大切です。ヨガスタジオでは、インストラクターが段階を踏んでポーズのポイントやコツを教えてくれます。ぜひ、鶴のポーズの効果をスタジオで体験してみてくださいね♪